4 تمارين تنفّس بسيطة تساعد على التركيز.

ما الشيء البسيط الذي يمكنكم فعله في أيّ وقتٍ وأيّ مكان، وأُثبت بالدليل العلمي أنّه يساعد على تخفيف التوتر، وتحسين المزاج، وتسهيل التركيز…؟ إنّه تمرين التنفّس.

التحكم في التنفس

وجد الباحثون أنّ إبطاء النفس والتحكّم فيه، وتحديداً بإطالة الزفير أكثر من الشهيق، يساعد تلقائياً على إبطاء معدّل ضربات القلب. ووجدوا أيضاً أنّ ممارسة تمارين التنفّس 60 ثانية كفيلة بتحقيق هذه الفوائد.

أعدّ موقع «هيلث.كوم» أخيراً لائحةً تستعرض 9 تقنيات تنفّس لتخفيف القلق العصبي، ومنح شعور بالهدوء وصفاء الذهن، للمساعدة في التعامل مع أزمة في مكان العمل، أو تحقيق أفضل النتائج في عرضٍ مهنيّ مهمّ. نقدّم لكم في ما يلي أفضل هذه التقنيات وأكثرها فاعلية:

«التنفّس الصندوقي (Box Breathing)»: تُدرّس هذه التقنية وتُستخدم غالباً في الجيش الأميركي ربّما لأنّها واحدةً من أبسط تقنيات التنفّس لناحية التعلّم والتذكّر، فضلاً عن أنّها سهلة الممارسة وفي أيّ ظرف.

*لأداء «التنفّس الصندوقي»، اشهقوا مع العدّ حتّى 4، واحبسوا نفسكم مع العدّ حتّى 4، ثمّ ازفروا مع العدّ حتّى 4، وكرّروا التمرين لمدّة 60 ثانية. يُفضّل ممارسة هذا التمرين مرّة واحدة في اليوم.

وكما معظم التقنيات، ينجح «التنفّس الصندوقي» في تحقيق هدفه؛ لأنّه يجبركم على التركيز على تنفّسكم، وإبطائه، والتحكّم فيه، ممّا يؤدّي إلى إبطاء معدّل ضربات القلب وتعزيز الشعور بالهدوء. إذا كنتم تشعرون بالتردّد في موضوع تقنيات التنفّس أو تبحثون عن تقنية سهلة التطبيق، فإننا نعدكم بأنّ التنفّس الصندوقي هو أفضل مكان تبدأون منه.

«تقنية التنفّس 4-7-8 (Breathing)»: بدأت شهرتها التقنية بعدما طرحها آندرو ويل (Andrew Weil) في الولايات المتحدة. تعتمد هذه التقنية على تمرين اليوغا «براناياما (pranayama)» أو التحكّم في النفس. يقول ويل إنّ تمرينه فعّال أكثر من الأدوية في حالات القلق العصبي، فهو يساهم في تحسين الهضم مع الوقت، وشفاء الأرق. وبعد اختبارها، يمكننا التأكيد على أنّ هذه التقنية من أفضل الحلول للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم.

> كيف تمارسون «تقنية التنفس 4-7-8»؟

– الخطوة الأولى: ازفروا الهواء الموجود في رئتيكم بإصدار صوت أزيز.

– الخطوة الثانية: ضعوا طرف لسانكم على سقف فمكم، حيث تلتقي بقعة اللحم المتعرّجة بالسنّين الأماميين العلويين، وأبقوه هناك طوال مدة التمرين حتّى عند الزفير.

– الخطوة الثالثة: اشهقوا من أنفكم وأنت تعدّون حتّى 4؛ احبسوا نفسكم وأنت تعدّون حتّى 7؛ ازفروا من فمكم بإصدار صوت أزيز وأنتم تعدّون حتّى 8. وإذا شعرتم أنّ حبس النفس حتّى 7 والزفير حتّى 8 صعب، فيمكنكم تسريع عملية العدّ، ولكن مع الإبقاء على السرعة نفسها طوال التمرين.

– كرّروا الخطوات الثلاث 4 مرّات.

يوصي ويل معظم الناس بتكرار هذا التمرين 4 مرّات فقط. ولكن إذا كنتم تمارسونه منذ مدة طويلة وترغبون في المزيد، فيمكنكم زيادة التكرارات حتّى 8 في حدّ أقصى. وفي حال كنتم تريدون تعزيز فعالية التمرين، فاعمدوا إلى إبطاء العدّ عوضاً عن زيادة التكرارات.

كما يوصي مبتكر التقنية باستخدامها مرتين في اليوم وممارستها لما بين 4 و6 أسابيع قبل اعتمادها وسيلة مساعدة على النوم. ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ كثيرين استخدموها بنجاح للحصول على النوم بعد مدة تمرين أقصر.

تمارين الخطابة

«تنفّس الحجاب الحاجز (Diaphragm Breathing)»: إذا كنتم تعملون في التمثيل، أو الغناء، أو حتّى في إلقاء الخطابات، فلا بدّ أنّكم تعون مسبقاً أهميّة توسيع الحجاب الحاجز في أثناء التنفّس إلى الداخل لملء الرئتين، والسيطرة على النفس، وتحسين الإلقاء حتّى تُسمعوا بشكلٍ أفضل.

وإذا لم تكونوا فناّنين أدائيين أو متحدثين خطباء، فإن تقنية «تنفّس الحجاب الحاجز» تستحقّ التجربة؛ لأنّها، وفق دراسات عدّة، تطلق استجابة للاسترخاء، مما يجعلها وسيلة رائعة لمحاربة التوتّر.

لضمان نجاح هذه التقنية، يجب أن تحرصوا على توسيع البطن قدر الإمكان في أثناء التنفّس للداخل، ووجدنا أن الوسيلة الأسهل لذلك هي وضع اليدين على البطن جلوساً أو استلقاءً.

> كيف تمارسون هذا التمرين؟

خذوا نفساً كاملاً من أنفكم واحرصوا على توسيع الحجاب الحاجز قدر الإمكان، واسحبوا أكبر كميّة ممكنة من الهواء إلى الرئتين؛ بعدها، ازفروا ببطء عبر الأنف أو الفم بشكلٍ كامل حتّى تشعروا بانقباض الحجاب الحاجز من جديد. كرّروا التمرين لبضع جولات.

«الزفير الطويل (Long Exhales)»: تتميّز هذه التقنية ببساطة شديدة، ولكنّها فعّالة بشكلٍ لا يُصدّق في تخفيف التوتر وإيصالكم إلى الهدوء. تعتمد هذه التقنية بشكل أساسي على إطالة الزفير أكثر من الشهيق؛ لأنّ معدّل ضربات القلب يرتفع مع الشهيق ويتراجع مع الزفير، مما يعني أنّكم عملياً تخدعون جهازكم العصبي لإبطاء معدّل ضربات القلب والشعور بالاسترخاء.

> كيف تمارسون هذه التقنية؟ اشهقوا بعمق مع العدّ حتى 4، ومن ثمّ ازفروا مع العدّ حتّى 6. بعد تكرار التمرين لمرّات عدة وتعزيز شعوركم بالهدوء، ارفعوا العدّ حتّى 6… على سبيل المثال؛ اشهقوا مع العدّ حتّى 6 وازفروا مع العدّ حتّى 8، أو يمكنكم ببساطة إبطاء عمليّة العدّ.

تساعدكم بضع جولات من التنفّس البطيء بزفير أطول من الشهيق على الشعور بالهدوء، ولكن إذا كنتم تبحثون عن شيء آخر أكثر تمرّساً، فجرّبوا التنهّد الدوري: اشهقوا من الأنف ببطء واملأوا نصف الرئتين؛ استريحوا للحظة، ومن ثمّ املأوا ما تبقّى من الرئتين بنفس ثانٍ؛ بعدها، ازفروا ببطء من فمكم، واحرصوا على أن يستمر زفيركم لمدة أطول من شهيقكم.