11 طريقة استراتيجية لنوم صحي

الأرق اضطراب نوم شائع يمكن أن تكون له آثار سلبية على الصحة وعلى الأداء اليومي.

ويُستخدم مصطلح الأرق في الأدبيات الطبية، للتعريف بحالة من الصعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. وبالتالي، فإن وجود فترة نوم طويلة، أو استيقاظ ليلي متكرر، أو فترات طويلة من اليقظة أثناء فترة النوم، أو حتى استيقاظات عابرة متكررة، يعد دليلاً على الأرق. ويعد الأرق اضطراباً عندما يرتبط بعواقب سلبية تكون نوعاً من الاستجابة المَرَضية.

انتشار الأرق عالمياً

تم التوصل من عدد من الدراسات السكانية العالمية إلى أن ما يقرب من 30 في المائة، من مجموعة متنوعة من عينات البالغين المأخوذة من بلدان مختلفة، أبلغوا عن واحد أو أكثر من أعراض الأرق: صعوبة بدء النوم، وصعوبة الحفاظ على النوم، والاستيقاظ مبكراً جداً، وفي بعض الأحيان نوعية النوم الرديئة، وفقاً للدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية، من الجمعية الأميركية للطب النفسي.

دراسة سعودية

للأرق تأثيرات سلبية على صحة الشخص واقتصاد الدولة، فمن المهم أن يُؤخذ على محمل الجد؛ إذ إن نقص النوم يرتبط بخسارة في الإنتاجية، وحوادث المرور، وزيادة الاستنزاف الاقتصادي، كما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الأمراض المصاحبة؛ حيث يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف والاضطرابات النفسية. وعليه، قام باحثون (الدكتور أحمد متولي، استشاري طب الأسرة، وزملاؤه) من كلية الطب بجامعة طيبة بالمدينة المنورة في السعودية، بإجراء دراسة مقطعية بهدف تحديد مدى انتشار الأرق، والعوامل المرتبطة به، بين البالغين في المملكة العربية السعودية، نُشرت في مجلة العلوم الطبية (Cureus) بتاريخ 29 أغسطس (آب) 2023.

وتهدف الدراسة إلى تقدير مدى انتشار الأرق لدى عموم سكان المملكة العربية السعودية، وتحديد العوامل المرتبطة به؛ إذ إن معرفة مدى انتشار الأرق ستساعد في تقييم مدى تأثير المشكلة في البلاد، كما أن تحديد عوامل الخطر وعوامل الحماية المحتملة من الأرق بين السكان السعوديين يمكن أن يساعد في تقليل انتشار الأرق في مجتمعنا.

أُجريت الدراسة على عينة من 4818 مشاركاً من 13 منطقة بالمملكة (يبلغ عدد السكان البالغين في المملكة 26 مليون نسمة)، وتم استخدام استبيان إلكتروني اشتمل على: نموذج موافقة، ومعلومات اجتماعية ديموغرافية، ووجود إصابات النخاع الشوكي، والعوامل التي قد تترافق مع الأرق. تم قياس استمرارية النوم، والرضا عن النوم، وشدة الأعراض، والأداء الشخصي، والأداء أثناء النهار، ومدة اضطراب النوم.

وجدت هذه الدراسة أن معدل انتشار الأرق يبلغ 37.6 في المائة بين عامة السكان في المملكة، وهي نسبة مرتفعة إلى حد بعيد. وتبين أن عوامل الخطر المرتبطة بالأرق هي: العمر، والجنس، وتوتر وضغط العمل، واستخدام الأجهزة المحمولة قبل النوم؛ بينما تشمل عوامل الحماية: العمل، وممارسة التمارين البدنية، والتمتع بالحالة الصحية الجيدة.

تسلط هذه النتائج الضوء على الحاجة إلى تدخلات وحملات توعية، لمعالجة عوامل الخطر المرتبطة بالأرق، وتعزيز عوامل الحماية للحد من انتشار الأرق بين السكان السعوديين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف تأثير الأرق على نوعية الحياة وإنتاجية الأفراد في المملكة العربية السعودية.

التوتر والأرق

التوتر (stress) يمكن أن يسبب الأرق على المدى القصير، كما يمكن للتوتر الشديد أو طويل الأمد أن يؤدي إلى الأرق على المدى الطويل. إن السفر وتغيير الورديات في العمل يمكن أن يعطل دورة النوم، ويتسبب في الاستيقاظ (مايو كلينيك).

ما السبب وراء مزيد من التوتر وقلة النوم؟ يقول خبير النوم في جامعة «جونز هوبكنز»، الدكتور لويس إف بوينافير (Luis F Buenaver): «إذا كنت تتوتر بسبب الضغوط بشكل متكرر، فلن يعود جسمك أبداً إلى خط الأساس»، ويضيف: «إن التوتر والليالي الطوال يرتبطان ارتباطاً وثيقاً. فإذا كنت تعاني من الألم، أو تميل إلى القلق، أو تتعامل مع موقف صعب في حياتك، فقد تكون هرمونات التوتر منتشرة في جسمك أكثر من المعتاد، ويزداد النوم سوءاً ليلاً».

استراتيجيات النوم الصحي

إذا كنت تشعر بأنك متوتر للغاية، لدرجة عدم القدرة على النوم، فثِق بأنك لست الوحيد في هذا الشعور، وتأكد من أن هناك طرقاً يمكنك من خلالها مكافحة الليالي الطوال. فكِّر في تحسين بيئة نومك وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على النوم في الوقت نفسه. أطفئ الأضواء، واذهب إلى السرير، واستعد للنوم، فلن تظل مستيقظاً لساعات بعد ذلك، وسوف تستمتع بنوم صحي وحياة أفضل.

لحسن الحظ، هناك تغييرات صغيرة وبسيطة يمكنك إجراؤها على حياتك اليومية، لتخلصك من هذا الإرهاق والأرق، منها ما يلي:

1. خلق بيئة مناسبة للنوم: لبيئة النوم تأثير مثبت على نوعية نومك وجودة حياتك، وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكنك إنشاء بيئة مناسبة للنوم من خلال اتباع الخطوات التالية:

– اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان، واستخدم ستائر التعتيم لهذا الغرض.

– قلل الضوضاء بقدر ما تستطيع.

– حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة.

– لا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعمل في الغرفة التي تنام فيها.

إن الجمع بين هذه العناصر من شأنه أن يساعد على الاستعداد جسدياً وذهنياً لقضاء ليلة نوم جيدة.

2. ممارسة وسائل إدارة التوتر: يمكن أن تؤثر وسائل إدارة التوتر على الأعراض الجسدية للتوتر والقلق، مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات. كما يمكن لوسائل مثل تمارين التنفس والتأمل أن تبطئ معدل ضربات القلب، وتعمل على إعادة ضبط الجهاز العصبي عندما يدخل في وضع القتال أو الطيران. تتضمن بعض تقنيات إدارة التوتر الرائعة التي يمكنك تجربتها قبل النوم ما يلي: تنبيه الذهن للتأمل، والتأمل في فحص الجسم، والتنفس العميق، واليوغا.

3. ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تفيد العقل والجسم، وبالتالي عادات نومك أيضاً. وفقاً للخبراء الطبيين في «John Hopkins Medicine»، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تخليص العقل من الأفكار المسببة للضغط وتحقيق استقرار جسمي.

ويؤكد الباحثون أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد الأشخاص على الوصول بسهولة أكبر إلى مرحلة الموجة البطيئة من النوم، وهو أعمق مستوى من النوم. خلال مرحلة الموجة البطيئة من النوم، يمكن للجسم والعقل أن يتجدد نشاطهما بالكامل، مما يسمح بالشعور بالانتعاش لليوم التالي.

4. تجنب المواد المحفزة: المواد المحفزة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية النوم. تعمل هذه المواد على زيادة «الدوبامين» الذي يبقيك بعيداً عن مرحلة الموجة البطيئة للنوم ومرحلة حركة العين السريعة (REM) أثناء النوم.

وفقاً للباحثين في جامعة نورث كارولاينا، يتم التحكم في النوم والاستيقاظ من خلال كثير من التغيرات الكيميائية في الدماغ، والتي تنقطع عند إدخال المواد المحفزة. تشمل المواد التي يجب تجنبها قبل النوم ما يلي: القهوة – المشروبات الغازية – الكحول – الشوكولاتة.

انتظام النوم

5. حافظ على جدول نوم منتظم: يُعد الروتين أمراً أساسياً إذا كنت تتطلع إلى تحسين جودة نومك. فالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم يسمح للجسم بتكوين ساعة بيولوجية، تنبهك عندما يحين وقت النوم والاستيقاظ. إحدى الطرق الجيدة لتطبيق ذلك هي تحديد الوقت الذي تكون فيه أكثر إنتاجية.

إذا خطوت خطواتك في الصباح الباكر، فحدد جدول نوم مدته 8 ساعات، بدءاً من الساعة 10 مساءً حتى الساعة 6 صباحاً. إذا كنت من محبي الليل، فيمكنك تأخير موعد نومك، إذا كان جدولك الزمني يسمح بذلك، وضبط ساعتك البيولوجية من منتصف الليل إلى الساعة 8 صباحاً.

6. تحديد وقت الشاشة: من المعروف أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكومبيوتر يمكن أن يؤثر سلباً على النوم، وعلى الرغم من أن هذا صحيح فإنه ليس السبب الوحيد. ويعد الهاتف، وخصوصاً وسائل التواصل الاجتماعي، عالماً لا نهاية له من المعلومات التي تبقي العقل محفزاً ومتفاعلاً، وهو آخر شيء تحتاجه عندما تستعد للنوم. يمكن أن يؤدي النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية إلى إثارة المخاوف الحالية، وزيادة مستويات التوتر لديك قبل محاولة النوم مباشرة.

7. إنشاء روتين خاص بالنوم:

مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، فإن إنشاء روتين متكرر لوقت النوم يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.

تعد إجراءات وقت النوم مفيدة لتنبيه الجسم بأن وقت النوم قد حان، ويمكن أن تتضمن أنشطة تجعلك متعباً بشكل طبيعي، حتى تكون مستعداً للنوم. تتضمن بعض الأنشطة الجيدة لروتين ما قبل النوم ما يلي: أخذ حمام دافئ – ممارسة تمارين التنفس – ممارسة التأمل أو اليوغا – القراءة.

دراسة سعودية وجدت أن معدل انتشار الأرق يبلغ 37.6 % بين عامة السكان

8. قم بتدوين مخاوفك: كتابة اليوميات هي وسيلة فعالة أخرى لتخفيف التوتر. وعندما يتم تطبيقها في روتين وقت النوم، فإنه يمكن أن يريح العقل، فتغفو بشكل طبيعي في الوقت الذي تريده.

وفقاً لدراسة سابقة، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب شهدوا انخفاضاً في أعراضهم بعد ممارسة الكتابة التعبيرية لمدة شهر. من خلال تقليل الأعراض الجسدية للتوتر والقلق بشكل مباشر، سيكون من الأسهل النوم والاستمرار فيه.

9. استمع إلى الموسيقى الهادئة: تذكر التهويدات، فهناك سبب علمي يجعل الآباء يغنون لتهدئة أطفالهم حتى يناموا؛ إذ إن الموسيقى وأصوات النوم علاج فعال لليالي القلق.

وجدت دراسة سابقة أن الموسيقى الآلية خفَّضت مستويات «الكورتيزول» بشكل مباشر، وساعدت المرضى قبل الجراحة على الوصول إلى مستوى مهدئ مناسب بشكل أسرع. أدخل موسيقى الآلات إلى بيئة نومك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام. إذا لم تساعدك الضوضاء البيضاء أو الوردية على النوم، فحاول أن تغفو على أنغام بعض الموسيقى الآلية.

10. تجنب القيلولة الطويلة: أخذ قيلولة طويلة يمكن أن يضر بنوم الليلة التالية، ويتخلص من جدول النوم الذي عملت بجد لإتقانه.

وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض، فإن المدة المثالية للقيلولة هي من 15 إلى 30 دقيقة. تزيد القيلولة بهذه المدة من اليقظة، في حين أن القيلولة الأطول تضعك في نوم أعمق، ويمكن أن تجعلك مترنحاً وأقل إنتاجية عند الاستيقاظ.

11. استثمر في مرتبة مريحة: لا تتجاهل الراحة إذا كنت تواجه صعوبة متكررة في النوم، فالراحة تبدأ من المرتبة. المراتب الأفضل تؤدي إلى نوم أفضل، مما قد يؤدي إلى مزيد من السعادة والصحة والإنتاجية.