لدماغ «حاد وسعيد»… 6 قواعد تنصح بها خبيرة تغذية من «هارفارد»

إذا كنت مثقلاً بالضباب الدماغي المستمر والقلق، فأنت لست وحدك.

باعتبارها خبيرة في التغذية وطبيبة نفسية في جامعة هارفارد، أمضت الدكتورة أوما نايدو عقوداً من الزمن في البحث عن كيفية تأثير القلق على كثير من جوانب الصحة البدنية، بما في ذلك المناعة والالتهابات والنظام الغذائي والتمثيل الغذائي.

تقول نايدو دائماً للناس إن التغذية من الأدوات التي لا تقدر بثمن، والتي يمكن أن تساعدنا في تخفيف القلق وتعزيز التركيز وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.

فيما يلي 6 قواعد تنصح بها الخبيرة، من أجل «دماغ أكثر هدوءاً وحدّة وسعادة»، حسب تقرير لشبكة «سي إن بي سي».

تناول الأطعمة غير المعالجة

استخدم المكونات غير المعالجة، أو التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

على سبيل المثال، تعد الخضراوات والتوت والحبوب غير المعالجة والبقوليات مصادر رائعة للألياف، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء، وخلق بيئات يمكن أن تزدهر فيها البكتيريا الجيدة.

وتتم معالجة الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الخضراوات، بشكل أبطأ من قبل جسمك. هذا يعني أن تناولها يمكن أن يساعدك على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. ويعد التمثيل الغذائي الصحي عاملاً رئيسياً في إبعاد القلق.

استهلاك مجموعة متنوعة من «الألوان»

من اللون الأخضر الداكن للبروكلي والسبانخ، إلى اللون البرتقالي للجزر والفلفل، فإن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الملونة يوفر إمداداً ثابتاً من العناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ المناسبة، والعقل الهادئ.

لكن الأمر لا يقتصر على الفواكه والخضراوات فقط. الأعشاب والتوابل (مثل الزعفران وإكليل الجبل والكركم والفلفل الأسود والريحان) تضيف أيضاً اللون والنكهة وخصائص مكافحة القلق -في شكل مواد معقدة تسمى المواد النشطة بيولوجياً- إلى وجباتك، حسب نايدو.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الكركمين -وهو المادة النشطة بيولوجياً الموجودة في الكركم- في إدارة الالتهابات وارتفاع نسبة الكوليسترول.

المغذيات الدقيقة

تعد الفيتامينات B المركب، وC وD وE، والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، من المغذيات الدقيقة المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل القلق.

يُعد نقص الحديد الحالة الأكثر شيوعاً بين الناس، لذا فإن أحد الخيارات المفضلة لدى نايدو الشوكولاتة الطبيعية الداكنة للغاية، وقطعة من البرتقال أو الكليمنتين. ويعد الكاكاو مصدراً للحديد، ولكن نظراً لأنه من النباتات، فإن فيتامين «سي» يساعد على امتصاصه بأقصى قدر ممكن. لهذا السبب فهو مزيج قوي.

تحتوي كثير من المغذيات الدقيقة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، يمكن أن تحمي دماغك على المدى الطويل. كما أنها تساعد في إنتاج وتنظيم المواد الكيميائية المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين.

إعطاء الأولوية للدهون الصحية

يتكون دماغك من 60 في المائة من الدهون، ويعد الإمداد المستمر بالدهون الصحية أحد أهم العوامل للحفاظ على صحته، حسب الطبيبة من «هارفارد».

زيوت الزيتون والأفوكادو مضادة للالتهابات، وتعزز صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي. وينبغي أن تكون الزيوت الأساسية لإعداد الطعام، وتشكل غالبية كمية الدهون التي تتناولها. تجنب زيوت القرطم وفول الصويا وعباد الشمس، والتي غالباً ما تحتوي على أحماض «أوميغا 6» الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAS).

لكن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) الصحية (الدهون الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات والبذور) ضرورية لتقليل القلق، ومنع الالتهاب العصبي، والحماية من التنكس العصبي.

تجنب الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة تأثير الأطعمة على مستويات الغلوكوز في الدم.

لذا، فإن الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، مثل دقيق القمح المكرر، والأرز الأبيض، والنشويات الأخرى، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يعني موجة من الطاقة يتبعها انهيار.

يمكنك الحصول على السكريات الطبيعية من الفواكه والخضراوات، لذا يجب تقليل السكريات المضافة، والتي تعد أيضاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الغلايسيمي، والتي لها فائدة غذائية قليلة أو معدومة، إلى الحد الأدنى.

ابحث عن الاتساق والتوازن

لإنشاء خطة تغذية مناسبة لك، اتبع الأطعمة الصحية التي تناسب تفضيلاتك، وطرق تناول الطعام التي تحبها بالفعل، وفقاً لنايدو.

وأخيراً، استمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالغضب أو الانزعاج أو الجوع أو التوتر، بعد تناول أطعمة معينة، فحاول استبعادها من نظامك الغذائي. إذا كان هناك شيء لا يجعلك تشعر بالرضا بعد تناوله، فمن المحتمل أنه ليس جيداً لك.