8 عناصر غذائية طبيعية لتغذية الشعر وحفظ قوته ونضارته

العناية بصحة الشعر، والعمل على ضمان تدفق نموه، وحفظ قوته ونضارته، لا يبدأ من انتقاء أنواع الشامبوهات المعززة بأنواع شتى من المركبات الكيميائية، كما لا يعتمد على تناول حبوب مستحضرات المُكملات الغذائية الدوائية، بل يبدأ من مائدة الطعام، عبر انتقاء تناول المنتجات الغذائية الطبيعية الغنية بالعناصر الحيوية لنمو الشعر وحفظ قوته ونضارته. أي وجوب تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بأنواع محددة من الفيتامينات والمعادن، التي تحتاج إليها عملية تكوين الشعر، وعملية تنشيط نموه، ودوام حمايته من المؤثرات البيئية السلبية التي تتسبب بتقصفه وتساقطه.

وفي هذا الشأن تقول جمعية الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية (AAD) ضمن نصائحها لتغذية الشعر: «تناول طعاماً صحياً. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد أو البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى تساقط الشعر». وتُحذّر بقولها: «احذر، قد يبدو لك أن تناول مستحضرات المكملات الغذائية لإعادة نمو شعرك، حلاً سهلاً. ومع ذلك، فإن الحصول على الكثير من العناصر الغذائية المحددة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر».

وتحصر الدواعي الطبية لتناول تلك الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية الأخرى، بقولها: «إذا أظهر اختبار الدم أنك لا تحصل على ما يكفي من البيوتين أو الحديد أو الزنك، فقد يوصي طبيب الأمراض الجلدية بتناول مستحضرات المكملات الغذائية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين، فيمكن لطبيب الأمراض الجلدية أن يخبرك بكيفية زيادة تناولك للبروتين». ولمزيد من التوضيح تقول أيضاً: «يجب عليك تناول البيوتين أو الحديد أو الزنك فقط عندما يظهر اختبار الدم أن لديك نقصاً. أما إذا كانت مستوياتك طبيعية، فإن تناول المكملات الغذائية قد يكون ضاراً».

عناصر الشعر الصحي

وللحصول على شعر صحي، ثمة 8 عناصر رئيسية نحصل عليها بغزارة عند تناولنا الأطعمة الصحية، وهي:

1. يتكون شعرنا من الكيراتين (Keratin)، وهو بروتين. وحرص المرء على الحصول على ما يكفي من البروتين في طعامه اليومي، يضمن إمدادات كافية من الأحماض الأمينية (Amino Acids) (اللبنات الأساسية في تكوين البروتينات) التي منها يتشكل الكيراتين. وتوفر المصادر الحيوانية نوعية البروتين الكامل، وهو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. بينما البروتينات النباتية تخلو من بعض أنواع الأحماض الأمينية الأساسية.

ولذا فإن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، خطوة أساسية في التغذية التي تُسهم في تنشيط نمو الشعر، وضمان قوته ونضارته. وبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، تعدّ الفاصوليا والبقوليات والمكسرات مصادر جيدة أيضاً للبروتينات.

والكولاجين (Collagen) هو بروتين موجود بشكل رئيسي في الشعر. ويساعد تناول الكولاجين الغذائي في تعزيز قوة الشعر وسمكه، حيث يوفر العناصر الأساسية لبروتين الشعر، ما يعزز بنية الشعر الصحي ونموه، وتحسين مرونة الشعر ورطوبته، ويقلل من التكسر والتقصف، ويعزز توفر خصلات الشعر الأكثر سمكاً وقوة. ويعدّ مرق العظام واللحوم (من الحيوانات التي تُربى في المراعي)، مصدراً ممتازاً للكولاجين الطبيعي.

2. مجموعة من المعادن. الحديد والزنك والسيلينيوم والكبريت، من أهم المعادن اللازمة لنمو الشعر.

ولأسباب عدة، يلعب عنصر الحديد دوراً محورياً في تكوين الشعر. ومن أهم ذلك أن الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين والمواد المغذية الرئيسية إلى جذور الشعر. وفي حالات نقص الحديد، يحصل تساقط الشعر وبطء نموه وفقد نضارته وبهتان لونه. ولذا قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والخضراوات الورقية الداكنة، في تنشيط نمو الشعر وضمان نضارته ومتانته.

وعملية إصلاح الشعر وتجديده تتطلب من الجسم أن تكون له قدرة على تنشيط تكاثر الخلايا ونمو الأنسجة، وعنصر الزنك هو ما يساعد ويدعم في ذلك. كما أن عنصر الزنك يساعد على إبقاء إفراز الغدد الدهنية حول جذور الشعر تحت السيطرة، ووفق الحاجة. والمحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والحبوب المدعمة بالزنك، كلها مصادر غذائية جيدة للحصول على هذا المعدن.

وثمة عدة مؤشرات علمية تفترض أن لعنصر السيلينيوم دوراً بوصفه مضاداً للأكسدة (Antioxidant) في حماية جذور الشعر من التلف الناتج عن تراكم الجذور الحرة. وتشمل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم الجوز البرازيلي والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

والكبريت هو جزء أساسي من مكونات الكيراتين، البروتين الرئيسي في الشعر. ومركبات (MSM) (ميثيل سلفونيل الميثان) هي مصادر للكبريت الطبيعي. وهي مركبات موجودة في عدد من المنتجات النباتية، مثل التفاح والخضر الورقية الخضراء والتوت والطماطم والحبوب الكاملة. وكذلك في عدد من المنتجات الحيوانية، مثل البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

فيتامينات أساسية

3. مجموعة من فيتامينات بي. فيتامينات عائلة بي B ضرورية للحفاظ على شعر صحي وتنشيط نمو الشعر. وخاصة منها أربعة فيتامينات، وهي البيوتين Biotin (فيتامين بي – 7)، والنياسين Niacin (فيتامين بي – 3)، وفيتامين بي – 12، وحمض ألبانتوثنيك (Pantothenic Acid) (فيتامين بي – 5).

ودور البيوتين في نمو الشعر وتقوية جذور الشعر، وتقليل تساقطه، وتعزز نموه، أساسي جداً في تمكين بصيلات الشعر من إنتاج الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكيراتين.

والنياسين يعزز تدفق الدم في فروة الرأس، مما يصنع بيئة صحية لنمو الشعر، وبالتالي تعزيز صحته ومرونته بشكل عام. بينما يكون فيتامين بي – 12 ضرورياً لصنع خلايا الدم الحمراء، ويساعد على نمو الشعر عن طريق حمل العناصر الغذائية الأساسية والأكسجين إلى فروة الرأس.

والمصادر الغذائية بفيتامينات مجموعة بي تشمل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن. وكذلك الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها (الخبز الأسمر)، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

ويساعد فيتامين بي – 5 في منع ترقق الشعر وتساقطه، كما يساعد على تدفق الدم إلى فروة الرأس ونمو الشعر. ومن أفضل مصادره اللبن الزبادي.

4. فيتامين سي. من جوانب عدة، فإن فيتامين سي C عامل ضروري جداً للنمو القوي والصحي لخصلات الشعر لدينا. وأحد تلك الجوانب أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين سي تمثل حماية للشعر ضد التأثيرات الضارة للجذور الحرة وللتلوث وللمواد الكيميائية القاسية، التي تسبب تساقط الشعر والشيب. ومن جانب آخر، يساعد فيتامين سي على إنتاج الكولاجين في الجسم، ما يعزز الوظيفة المثالية للنمو في جذور الشعر. ومن جانب ثالث، يُسهم فيتامين سي في رفع مستوى امتصاص الأمعاء للحديد الذي يُوجد في المنتجات النباتية، مما يزيد من توافر هذا المعدن الحيوي لنمو الشعر. وربما لا يتوقع البعض، ولكن أعلى مصادر الطعام للحصول على فيتامين سي هي البقدونس والفلفل الحار والجوافة. يليها الحمضيات (البرتقال وغيره) والفراولة والكيوي والبطيخ والبروكلي والملفوف والخضراوات الورقية.

5. فيتامين دي. لفيتامين دي D دور كبير في نمو الشعر، لأنه يحافظ على صحة بصيلات جذور الشعر. وتفيد عدة مصادر طبية بأن فيتامين دي ينظم دورة نمو جذور الشعر، ما يضمن النمو المستمر ويوقف تساقط الشعر. كما يساعد على تعزيز المناعة بشكل عام، وبالتالي منع تساقط الشعر.

ومعلوم أن اضطرابات المناعة، والإصابة بالأمراض الميكروبية الحادة، تؤدي إلى إبطاء نمو الشعر، ويرافقها كثيراً تساقط الشعر نتيجة لعوامل سلبية تعيق نشاط بصيلات الشعر. وضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لإنتاج فيتامين دي في الجلد، ولكن استخدام واقيات الشمس أو قضاء وقت محدود في الهواء الطلق يمكن أن يقلل من إنتاجه في الجلد. ولذا فإن الحصول على فيتامين دي من المصادر الغذائية وسيلة مهمة. وتعدّ الأسماك الدهنية والفطر ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض، مصادر غذائية جيدة لفيتامين دي. وعند ثبوت نقص مستوياته في الجسم عبر تحليل الدم، تجدر مراجعة الطبيب لتلقي العلاج التعويضي لرفع مخزون فيتامين دي في الجسم.

فوائد صحية متنوعة

6. فيتامين إي. بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، فإن لفيتامين إي E فوائد متنوعة لصحة الشعر. حيث يحمي الشعر من الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress وأضرار الجذور الحرة. وفيتامين إي يقوي جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الالتهابات التي تؤثر على صحة الشعر. كما يوقف تساقط الشعر ويحفز نمو الشعر من خلال تعزيز صحة فروة الرأس وجذور الشعر. ذلك أن فيتامين إي يحافظ على التوازن المثالي بين الترطيب وإنتاج الزيت في فروة الرأس دون إفراط، ما يؤدي إلى شعر أكثر صحة وقوة. ويعزز الدورة الدموية في فروة الرأس وتوصيل العناصر الغذائية، مما يدعم نمو الشعر بشكل أقوى.

ومن أفضل مصادر الطعام للحصول على فيتامين إي، تناول المكسرات والبذور والزيوت النباتية. وكذلك الأفوكادو، والسبانخ، والقرنبيط، وغيرها من الخضراوات الخضراء.

7. فيتامين إيه. يُنظر إلى فيتامين إيه Vitamin A على أنه المفتاح للحفاظ على صحة الشعر، حيث إنه يساعد على نمو الخلايا والحفاظ على جذور الشعر كي تعمل بشكل جيد. كما أن فيتامين إيه يعزز إنتاج الدهون الطبيعية لترطيب فروة الرأس وحماية الشعر من التقصف. وأيضاً لفيتامين إيه دور في تعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس، ما يضمن حصول جذور الشعر على العناصر الغذائية الصحيحة. ومصادر الطعام الحيوانية للحصول على فيتامين إيه تشمل أعضاء الكبد والكلى، والسمك وزيوت السمك، والبيض والحليب ومنتجات الألبان. ومن المصادر النباتية كل من البطاطا الحلوة والجزر والقرع والخضر الورقية الخضراء.

8. دهون أوميغا – 3. عند الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية Omega – 3 Fatty Acids من المصادر الغذائية «الطبيعية»، وليس عبر تناول كبسولات أوميغا – 3، فإن ذلك يُسهم في تغذية جذور الشعر، مما يؤدي إلى نموه وتألقه. كما أن لأوميغا – 3 «الطبيعية» دوراً نشطاً في ضمان المحافظة على صحة فروة الرأس، عن طريق تقليل الجفاف والالتهابات. وتعدّ الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز، مصادر رائعة للحصول على دهون أوميغا – 3.

ولكن لا تزال أوساط طب الجلدية تُجري عدداً من البحوث حول مدى احتمال جدوى تناول «كبسولات أوميغا – 3 « في رفع مستوى صحة الشعر. وتحديداً، توقفت جمعية الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية AAD عن التوصية بتناول مكملات أوميغا – 3 الدوائية، بوصفها علاجاً لتساقط الشعر، حتى يؤكد ذلك المزيد من الأبحاث والدراسات.

قلة العناصر الغذائية مثل الحديد أو البروتين قد تؤدي إلى تساقط الشعر

الشعر… تركيب تشريحي دقيق ومراحل نمو متسلسلة

الشعر هو ثاني أسرع نسيج ينمو في جسم الإنسان، بعد نسيج نخاع العظام. وينمو الشعر نحو 1 سنتيمتر لكل شهر. ويُوجد ضمن مكونات الشعرة 14 من العناصر المعدنية المختلفة، غالبيتها بكميات ضئيلة جداً، وأحدها هو معدن الذهب. وكل شعرة على جسم الإنسان لها عصب وإمدادات دم وعضلة خاصة بها. والشعر هو مخزن للمعلومات الصحية عن الإنسان، ويمكن بتحليل مكونات الشعرة معرفة معادن وفيتامينات الجسم والأدوية التي يتناولها المرء. ومع ذلك لا توجد فروق واضحة في شعرة الأنثى عن شعرة الذكر.

وعندما تكون الشعرة بصحة جيدة في مكونات بنيتها، فإنها تكون قوية. وتفيد المصادر الطبية بأن الشعرة الصحية الواحدة تستطيع أن تحمل وزن 100 غرام، أي أن بإمكان كامل شعر فروة الرأس أن يتحمل رفع وزن بمقدار يفوق 2 طن، أي وزن اثنين من الفيلة!

والشعرة تشريحياً عبارة عن زوائد بروتينية. وتتكون من ثلاث طبقات، هي:

قشرة خارجية قاسية، وقشرة متوسطة أقل صلابة، ولبّ الشعرة الرخو في الداخل.

ويُوجد جذر الشعرة تحت الجلد، ويتكون بالأساس من كيس يُسمى «الجريب». وإضافة إلى «بصيلة الشعرة»، فإن «الجريب» يحتوي على «حُلَيْمَة الشعرة» التي مهمتها إنتاج «ساق الشعرة» الذي يخرج من الجلد.

ونمو الشعر من «حُلَيْمَة الشعرة» يمر بمراحل ثلاث، وهي بالتسلسل الزمني:

– مرحلة النمو، التي يستمر فيها إنتاج الشعرة لمدة خمس سنوات تقريباً.

– مرحلة الراحة والركود التي قد تستمر نحو ثلاثة أشهر، ويتوقف فيها نمو ساق الشعرة

– مرحلة التساقط التي تنفصل الشعرة فيها عن الجسم.

وبعدها يبدأ جريب الشعرة في إنتاج شعرة أخرى تمرّ في تلك المراحل الثلاث. و90% من شعر فروة الرأس هو في مرحلة النمو، و10% في مرحلة الراحة والركود.

• استشارية في الباطنية