10 تغييرات على نظامك الغذائي ستساعدك على العيش لحياة أطول

قد يكون من السائد أن تتخيل نفسك في سن الشيخوخة ضعيفاً ولديك قدرة محدودة على الحركة وتعاني من مرض ما، لكن الطبيب والمؤلف وخبير التغذية الأميركي مارك هايمان، البالغ 64 عاماً، الذي ساعد في نشر الطب الوظيفي (القائم على فكرة أن الغذاء يجب أن يكون الخطوة الأولى في الدواء)، والذي عدّل النظام الغذائي لعائلة بيل وهيلاري كلينتون، يحثنا على التفكير مرة أخرى في هذا التخيل.

يقول هايمان: «معظم ما نعدّه شيخوخة هو في الواقع أمر غير طبيعي… إن الانخفاض في المعدلات الحيوية الذي يحدث قابل للتعديل، ويمكننا عكس عمرنا البيولوجي من خلال الطريقة التي نأكل بها وممارسة الرياضة حتى مع تقدمنا ​​في السن… إن الغذاء هو أهم أداة يجب علينا الاستفادة منها، ويجب على الناس أن يفهموا أن ما يأكلونه يغير كل شيء يتعلق بصحتهم»، وفق ما نقلته صحيفة «التلغراف» البريطانية.

وشارك المؤلف، صاحب الكتب الأكثر مبيعاً، المبادئ الأساسية لتناول الطعام من أجل حياة أطول وأكثر صحة، وهي…

1-منع السكر والنشا

ينصح الدكتور هايمان بالتوقف عن تناول الأشياء التي نعرف أنها ضارة، وتؤدي إلى تسارع الشيخوخة، وهي في الغالب النشا (الكربوهيدرات الموجود في الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات) والسكر. ويحذر من أن هذه الأطعمة تزيد مقاومة الأنسولين والالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

2-تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

وهي الأطعمة التي تحتوي على مكونات غير مستخدمة في الطبخ المنزلي، وكثير منها عبارة عن مواد كيميائية وملونات ومُحليات تُستخدم لتحسين مظهر الطعام أو طعمه أو ملمسه. ومن الأمثلة عليها: المشروبات الغازية، والحلوى، واللحوم المُصنعة، والمعجنات المعبأة، والوجبات المُجمدة.

وكشفت دراسة حديثة نُشرت في «المجلة الطبية البريطانية» أن تناول كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطاً بارتفاع خطر الوفاة المبكرة.

3-تناول مزيد من الفواكه والخضراوات

يوضح هايمان أن الغذاء النباتي كالخضراوات والفواكه «ينظم جميع المسارات التي لها علاقة بطول العمر، ويعمل كمضاد للالتهابات، ويحسن وظيفة الميتوكوندريا (التي تنظم الطاقة)، ​​ويصلح الحمض النووي وسكر الدم».

4-كمية البروتين

يعد تناول غرام واحد من البروتين مقابل كل رطل (453 غراماً) من وزنك يومياً أمر هام، فمع تقدمنا ​​في العمر تنخفض كتلة عضلاتنا بنحو 3 إلى 5 في المائة كل عقد، وهو أمر طبيعي في عملية الشيخوخة، يسمى ضمور العضلات. ولمواجهة ذلك، يوصي الدكتور هايمان بالاهتمام بكمية البروتين التي تتناولها.

5-اختر اللحوم التي تتغذى على العشب

ينصح هايمان بتناول اللحوم التي تتغذى على العشب، أو في المراعي الحرة، لأنها تحتوي على تركيز أعلى من البروتين وسعرات حرارية ونشا أقل.

6-قم بإعداد وجبة إفطار جيدة

يقول الدكتور هايمان إن «السمك والبيض رائعان لوجبة الإفطار» لأنهما خياران غنيان بالبروتين يساعدان في بناء العضلات، وينصح بتجنب بدء اليوم بتناول الحبوب مع السكر في الإفطار أو المعجنات أو الزبادي. ويوضح أن الشخص العادي يجب أن يستهلك 30 غراماً من البروتين مع وجبة الإفطار.

7-لا لـ«الكربوهيدرات العارية»

يشير هذا المصطلح إلى تناول الكربوهيدرات، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، دون وجود الألياف أو البروتين أو الدهون بجانبها، وذلك لخفض الارتفاع في نسبة السكر بالدم.

8-الابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة

يقول الدكتور هايمان إنه «إذا تناول الناس الطعام المناسب، فلن يشعروا بالجوع، ولن يحتاجوا إلى تناول وجبات خفيفة»، ويوصي أنه إذا كنت ترغب في تناول البسكويت أو قطعة الشوكولاتة من حين لآخر، فتناولها جنباً إلى جنب مع البروتين والدهون لمنع حدوث ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.

9-الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل طوال الليل

يرى هايمان أنه «يجب على الجميع أن يصوموا لمدة 12 ساعة على الأقل طوال الليل»، فإذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً لا تناول الطعام مرة أخرى إلا بعد الساعة 7 صباحاً في صباح اليوم التالي. وتشير الدراسات إلى أن هذا النهج يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين نسبة السكر في الدم.

10-ابتعد عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة

عندما يتعلق الأمر بالسوائل، التزم بتناول الماء والقهوة والشاي، كما يوصي الدكتور هايمان، الذي يشدد على ضرورة الابتعاد عن السكر السائل الذي يتم امتصاصه بسرعة، سواء من العصير أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.