لا داعي للقلق… كيف تحمي نفسك من «مرض العصر»؟

يعاني شخصٌ من بين كل 4 أشخاص من فائضٍ في القلق (anxiety)؛ أي إنّ الشعور بالقلق خلال يوميّاته ليس عابراً بل يسيطر على أفكاره وسلوكيّاته. منهم مَن يتعامل مع هذه الحالة بصمت، ومنهم مَن يحاول التغلّب عليها بواسطة أساليب غير صحّية، كالإفراط في الأكل أو التدخين أو تناول الكحول والأدوية المهدّئة.

وكأنّ القلق بات واقعاً يجب التعايش معه، لا سيّما أن نمط الحياة العصري يرسّخه أكثر فأكثر ويحوّله إلى «مرض العصر»؛ من سطوة التكنولوجيا، إلى اجتياح وسائل التواصل الاجتماعي أدمغة البشر، مروراً بفيضان الأخبار والمعلومات على مدار الساعة، وليس انتهاءً بضغوط الحياة اليوميّة.

تلفت الأخصائية في علم النفس العيادي باسكال نخلة إلى أنّ «السعي وراء الأفضل ينتج عنه مزيد من القلق»، موضحةً لـ«الشرق الأوسط» أنّ الناس في هذا الزمن صاروا أكثر تطلّباً؛ أي إنهم يرغبون في امتلاك الكثير؛ من العائلة والأولاد إلى الوظيفة الجيّدة والراتب المرتفع. كما أنّ «توقّعاتهم من أنفسهم وتوقّعات الآخرين منهم تضعهم أمام مزيد من القلق»، وفق نخلة.

أفكار تؤجّج القلق وأخرى تحاربُه

إلى جانب ضغوط الحياة اليوميّة والمسؤوليات المادّية وتحدّيات عصر السرعة، تعدّد الأخصائية النفسيّة أنماطَ تفكيرٍ من شأنها أن تتسبّب بالقلق أو أن تفاقمه:

* الواقعيّة بدل التفكير «الأسود والأبيض»

يميل الأشخاص القلقون إلى الاعتقاد بأنّ كل الظروف المحيطة بهم إمّا سوداء أو بيضاء، ولا مكان للحلول الوسطى في حياتهم. تشرح نخلة أنّ هذا النمط من التفكير يُترجَم من خلال استنتاجاتٍ مثل: «أنا الأفضل» أو «أنا الأكثر فشلاً»؛ أي أن ينظر المرء إلى أوضاعه وإمكاناته بشكلٍ متطرّف.

أمّا البديل عن هذا النمط من التفكير، فهو التركيز على التوقّعات الواقعيّة وتحديد أهدافٍ من الممكن تحقيقها. ومن المهمّ الاقتناع بأنّ النجاح والمثاليّة ليسا دائماً على الموعد، وبأنّ الفشل أمرٌ مشروع.

* المواجهة بدل التجنّب

من بين التصرّفات التي تفاقم القلق، تَجنُّب المواجهة مع الأشخاص أو الأماكن أو الحالات التي تثير هذا القلق. يعتقد الشخص القلِق أنه بهذه الطريقة يحمي نفسه، إلا أن الواقع مغاير. وتؤكّد نخلة في هذا الإطار أنّ «تفادي الأنشطة والالتزامات وتأجيل المسؤوليّات التي تتسبّب بالقلق له وقعُ كرة الثلج؛ أي إنه يحوّل القلق إلى حالة مرَضيّة مُزمنة».

يكمن الحلّ في البدء تدريجياً بمواجهة تلك المخاوف والتعامل معها، بدل التهرّب منها وتجنّبها. أما المسؤوليات فلا يجب مراكمتها، بل تنظيم الأولويّات وتحديد مواعيد لإنجازها.

* الإيجابيّة بدل التفكير الكارثي

تتّسم الشخصية القلقة بإصرارها على أنّ كل الآتي من احتمالات وسيناريوهات هو كارثيّ. تُضخّم الحدث أياً كان وتقلّل من شأن قدرتها على التعامل معه وتَحمُّله.

أمام هذه التهديدات المتخيّلة وغير الواقعيّة، تنصح نخلة بتجنّب اجترار الأفكار السلبيّة، وإلهاء النفس عنها من خلال استبدال بها ما هو إيجابيّ. يحصل ذلك عبر تدريب الدماغ على الالتصاق باللحظة الحاضرة وعدم اختراع سيناريوهات مستقبليّة سلبيّة.

* الثقة بدل البحث عن تشجيع الآخرين

الأشخاص القلقون هم في بحثٍ دائم عن الاستحسان، ويسعون خلف آراء الآخرين عنهم ويطلبونها. في مواجهة تلك المعضلة، يجب تعزيز الثقة بالنفس والإيمان بالذات بدل استرضاء الآخرين وانتظار أحكامهم.

من سمات القلِقين كذلك أنهم يلجأون إلى محرّكات البحث على الإنترنت كلّما أصابهم ألم أو طارئ صحّيّ، وهذا تصرّف لا يُنصَح به على المدى الطويل، بل يجب استبدال به استشارة الطبيب.

* رسم الخطوط الحمراء بدل السماح بتخطّيها

تحذّر الأخصائية النفسية من خطورة السماح بتجاوز الحدود، الأمر الذي لا بدّ من أن يتسبّب بزيادة منسوب القلق. وتشرح نخلة: «إذا كان الشخص عاجزاً عن رسم حدود وخطوط حمراء لحياته الشخصية والمهنيّة، فهذا سيُغرقه حتماً في القلق».

أمّا الطريق إلى الحلّ فيبدأ بالاهتمام بالذات، وفق نخلة، وبتفادي الاختلاط بأشخاص يستنفدون طاقتنا ويتخطّون حدود سلامنا الداخليّ ويؤرقون راحتنا. «يجب أن نعتاد على أن نقول (لا) لمَن يضايقنا أو لِما لسنا راغبين في القيام به»، تشدّد نخلة.

* الرِّفق بالنفْس بدل جَلدِها

«من بين الناس مَن يستخفّ بتعليقٍ إيجابيّ يتلقّاه ولا يستمتع بإطراءٍ يناله، وهذا حتماً شخصٌ قلِق»، تقول نخلة. مَن يركّزون حصراً على أخطائهم ولا يمنحون أنفسَهم فرصة الاحتفاء بإنجازاتهم الصغيرة، لا يساعدون أنفسهم على الخروج من شرنقة القلق. هم يميلون كذلك للتحدّث إلى أنفسهم بلغةٍ سلبيّة وبعباراتٍ قاسية: «أنا فاشل ولن أنال هذه الوظيفة»، «أنا لستُ جميلة وكلّ من أرى على (السوشيال ميديا) أجمل منّي»، «لم يردّ عليّ فهو حتماً غاضبٌ منّي»… هذه بعض الأمثلة عن جَلدِ النفس بواسطة الأفكار الهدّامة والقفز إلى استنتاجاتٍ سلبيّة. يكمن الحلّ هنا في معاملة النفس برِفق وطمأنتها وتغيير التعابير الهدّامة بتلك البنّاءة.

أساليب عمليّة للتخفيف من القلق

بمواجهة الأفكار والتصرّفات اللاإراديّة التي تؤجّج الشعور بالقلق، بالإمكان اللجوء إلى أساليب بسيطة وبمتناول اليد قد تساعد في التخفيف منه والسيطرة عليه.

تنصح نخلة أوّلاً بعدم الخوف من تسمية القلق باسمه وعدم تجاهل الأفكار المؤجّجة له. وتضيف أن «الوعي لمسبّباته وإرادة التعامل معها يساعدان في التخلّص منه»، لكنها توضح أنه «في حال كانت أسباب القلق بيولوجيّة وخارجة عن إرادة المرء فلا بدّ من اللجوء إلى أخصّائي معالج».

وبالانتقال إلى الحلول السهلة والعمَليّة، تعدّد نخلة الرياضة المنتظمة، والمشي في الطبيعة، وتمارين التنفّس والتأمّل التي باتت متوفّرة على تطبيقات هاتفيّة، إضافةً إلى تناول الوجبات الصحية والتقليل من الكافيين والسكّريّات والكحول، والنوم لساعاتٍ كافية، مع الأخذ في الاعتبار إطفاء الهاتف والإلكترونيّات قبل ساعة من النوم. ويبقى الأهمّ عدم اللجوء إلى الأدوية المهدّئة واعتبارها أسهل الطرق، قبل استشارة الأخصائي المعالج.