كيف تمارس التمارين الرياضية في الصيف الحار دون مشكلات؟

يمكن أن تكون الحرارة المرتفعة عائقاً كبيراً بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى ممارسة الرياضة في الصيف.

وذلك لأنك إذا لم تكن حريصاً بما فيه الكفاية، فقد ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من حالة صحية مرتبطة بالحرارة العالية، مثل ضربة الشمس والإرهاق الحراري أو الجفاف الشديد، وكل ذلك يمكن أن يعيقك كثيراً عن أهداف لياقتك وحتى قد يهددك بخطر الموت في أسوأ الظروف.

لحسن الحظ، لدينا بعض النصائح العملية والمحاذير لمساعدتك على ممارسة التمارين الرياضية بأمان حتى في أشد أيام الصيف حرارة.

الحرارة المرتفعة قد تحرم الجسم من القدرة على الاستفادة من التمرينات – ShutterStock
الحرارة المرتفعة قد تحرم الجسم من القدرة على الاستفادة من التمرينات – ShutterStock
الحمّام الدافئ قبل أي شيء
قبل ممارسة الرياضة بالصيف والشروع في أداء التمرينات، قد ترغب في الاستحمام بماء بارد أولاً لتعديل حرارة جسمك ورفعها قدر الممكن، لكي يعمل نظام جسمك الداخلي على محاولة خفض درجة حرارتك.

حمام دافئ في الصيف فعلاً؟ نعم، بكل تأكيد. صحيحٌ أن الاستحمام بالماء البارد سوف يساعدك في التخلص من الشعور بسخونة جسدك بسبب تباين درجات الحرارة. ولكن، على المدى الطويل، سيكون التأثير أسوأ.

إذ إننا عندما نبلل بشرتنا بالماء البارد، فسوف يرسل ذلك إشارة إلى الجسم بأننا نحاول خفض درجة حرارته، لذلك سيحاول داخلياً موازنة هذا التطابق عن طريق إنتاج مزيد من الحرارة.

سيحاول الجسم عدم فقدان درجة الحرارة في تلك المنطقة، ونتيجة لذلك، عند مغادرة الحمام، سيكون الإحساس بالحرارة أعلى منه عند الدخول.

الملابس الخفيفة التي تسمح للجسم بالتنفس
للحفاظ على برودة الجسم قدر الإمكان، ارتدِ ملابس رياضية خفيفة الوزن وقابلة للتنفس وفضفاضة وتعكس الحرارة والضوء في اللون. من الأفضل اختيار الملابس ذات الفتحات أو الشبك.

وينصح موقع Wellnessed للصحة واللياقة، باختيار ملابس التمارين الرياضية المصنوعة من مادة اصطناعية ذات خصائص “فتل” عالية.

على الرغم من أن القطن بارد، فإنه بمجرد أن يصبح رطباً بسبب العرق، يمكن أن يؤدي إلى الالتصاق بالجسم، ويصبح ثقيلاً وغير مريح بشكل عام.

في المقابل، فإن الأقمشة الفتلية، مثل البوليستر الصناعي للألبسة الرياضية، توجه العرق بعيداً عن بشرتك، ما يمكن أن يُحدث تبخيراً بارداً، الأمر الذي يجعلك أكثر برودة وجفافاً.

اختيار ساعة مبكرة لتجنُّب الشمس
حدِّد موعداً مبكراً لجلسة التمارين الرياضية الخاصة بك. ففي الصباح الباكر تكون درجة الحرارة أكثر برودة، ولا تكون أشعة الشمس أكثر سطوعاً مثل مواقيت الظهيرة.

وحتى لو لاحظت عدم سطوع الشمس بعد ساعات النهار المبكرة، فقد يكون الأمر خادعاً، لأن جلسات التعرق في وقت متأخر بعد الظهر بالمناطق الحضرية قد تظل ساخنة، لأن الأسفلت والخرسانة يحتفظان بالحرارة.

إذا كان هذا خياراً متاحاً بالنسبة لك، فتوجه إلى منطقة عشبية بدلاً من ذلك، لتجنُّب حرارة المنزل، وفي حال لم يكن متاحاً لك التدريب في صالات الرياضة المتخصصة ذات التهوية.

حافِظ على رطوبتك
في أثناء الطقس الحار، من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك. لذلك احرص على شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده بكميات معتدلة.

ومن الطرق السهلة للتحقق من حصولك على ترطيب فعال، النظر إلى لون البول. إذا كان بولك أصفر فاتحاً أو عديم اللون، فمن المحتمل أنك تحافظ على ترطيب جسمك جيداً. ومع ذلك، إذا كان لون بولك أصفر داكناً أو مائلاً إلى البرتقالي، فمن المحتمل أن تكون مصاباً بالجفاف.

عند ممارسة الرياضة في الصيف بالهواء الطلق، احتفظ بزجاجة ماء قريبة منك دائماً. وإذا شعرت بالحرارة الشديدة، يمكنك أيضاً استخدامها لرشّ بعض الماء على جسمك؛ لمساعدتك على خفض حرارة جسمك نسبياً.

حرارة الجو المرتفعة قد تصيبك بالجفاف أو ضربة الشمس – ShutterStock
حرارة الجو المرتفعة قد تصيبك بالجفاف أو ضربة الشمس – ShutterStock
احذر من الرطوبة المرتفعة
وفقاً لموقع She Knows لصحة المرأة، تُعد الرطوبة مشكلة أكبر من درجة الحرارة المرتفعة، وذلك لأن الرطوبة العالية تمنع العرق من التبخر على الجسم.

إذا لم يكن الهواء المحيط بك بارداً أو كان العرق المتبخر لا يبرد جسمك ويخفض درجة حرارته، فسوف ترتفع درجة حرارة أعضائك الداخلية، مما قد يؤدي إلى توقفها.

لهذا السبب، من الأفضل تجنُّب ممارسة الرياضة في الصيف بالأماكن المفتوحة إذا كانت درجة الرطوبة 80% أو أعلى. لذا تأكد من فحص الرطوبة قبل التوجه للجري في الأماكن العامة المكشوفة، واستخدِم تطبيقات الهواتف الذكية المتخصصة في ذلك.

تأقلم تدريجياً مع الحرارة المرتفعة
على الرغم من كل أنظمة التبريد المدمجة هذه، لا يزال بإمكاننا التعرُّض للسخونة الزائدة، خاصة عند ممارسة الرياضة في الصيف.

عندما تكون الحرارة التي ينتجها جسمك أكبر من الحرارة التي تفقدها من خلال التدريب، ترتفع درجة حرارة الجسم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، من ضمنها الطفح الحراري، والتقلصات الحرارية، والإنهاك الحراري، وضربة الشمس (التي يمكن أن تهدد الحياة)، وفقاً لموقع Cleveland Clinic.

لذلك بغض النظر عن مستوى لياقتك، يحتاج الجميع إلى وقت للتأقلم مع الحرارة. يُعد عدم القيام بذلك في الواقع عامل خطر للإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة مثل ضعف اللياقة البدنية والإعياء.

إذا اتخذت هذه الخطوة تدريجياً، فستتمكن من ممارسة الرياضة في الصيف على مستوى أعلى لفترة أطول مع الحفاظ على درجة حرارة منخفضة للجسم عند ارتفاع درجة الحرارة في الجو.

للقيام بذلك، ابدأ بتمارين قصيرة للغاية، ثم قم بزيادة المدة والشدة تدريجياً على مدى 10 إلى 14 يوماً أو أكثر حسب طاقة جسمك وقدرتك البدنية.

من الضروري الانتباه لجسمك ومعرفة متى عليك التوقف والراحة – ShutterStock
من الضروري الانتباه لجسمك ومعرفة متى عليك التوقف والراحة – ShutterStock
لا تبالِغ في الضغط على نفسك
وبينما يجب أن تدور التمارين حول دفع نفسك وزيادة قدرة احتمالك، من المهم أيضاً معرفة حدودك واحترام الجسم وقدرة احتماله، وفقاً لموقع Everyday Health للصحة والمعلومات الطبية.

مثلاً، إذا بدأت تشعر بالدوار أو الغثيان، فتوقَّف تماماً وأرِح جسمك. هذا ليس النوع المعتاد من الانزعاج الذي تريد أن تشعر به عند ممارسة الرياضة.

وإذا شعرت بصداع قادم أو شعرت بالغثيان أو الارتباك والدوار، فقد تكون معرضاً لخطر الإصابة بضربة شمس والجفاف.

ولأنه لا توجد مدة آمنة للبقاء في الشمس، إذ يختلف تحمُّل كل شخص للحرارة، من الضروري التوقف والاستماع إلى جسدك.

إذا شعرت بأن هناك شيئاً ما خطأ، فتوقَّف عما تفعله، واذهب إلى الظل أو في غرفة مكيفة لالتقاط أنفاسك، وعندما تشعر بالتحسن، يمكنك أن تعود للخارج وتعيد المحاولة مرة أخرى.

المصدر: عربي بوست